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【姿势跑法】该怎么跑?

跑步,这个看起来最简单的运动,即使在最基本的跑步姿势上,都一直争论不休。例如《跑步圣经》和《跑步大全》中都说随意跑,身体自己会找到最合适的跑法,不存在先前脚掌还是后脚掌的问题;而在这本书中,则是提出了一种普适的跑法——“姿势跑法”。通读下来之后感觉自己逐渐摸索出来的跑法其实跟书中的方法非常接近,总体的原则很简单,就是让身体的各个部分去做其在漫长进化中最擅长的事情,而不要为了速度或者距离去为难自己的身体。


书中用大量篇幅事无巨细详细介绍了几乎关于姿势跑法的一切,从是什么到怎么样都足够清晰,但是我觉得还不够。跑步看似简单,但其实是一个多元函数,姿势、体重、速度、时间、环境、身体、装备等等都是变量,这个暂时先放一放,我们来看看什么是优秀的跑步技术:

  1. 不管是支撑或是落下,从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。

  2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。

  3. 膝关节始终保持弯曲,不要打直。

  4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上(前脚掌)。

  5. 双脚转换支撑点的速度要快。

  6. 在转换支撑点时,利用后大腿肌,直接把脚踝从地面朝臀部拉起。

  7. 尽量减短支撑时间。

  8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。

  9. 不要用脚掌或脚尖蹬地,只是向上抬。

  10. 不要以脚后跟着地,更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。

  11. 脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。

  12. 不要把重量转移到脚趾上;当你的重量落在跖球部时,就马上把脚踝向上拉起。

  13. 加速时不要加大步伐,或是刻意加大动作的幅度(包括手和腿),它们是加速的结果,而非原因。

  14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。

  15. 不要使脚踝前后摆荡,它们只是上下移动而已。

  16. 抬起脚踝之后,使大腿和膝盖保持放松。

  17. 不要太过在意跨步与落下,只是抬脚。

  18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动,而是随着自身的重量,受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。

  19. 不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地。

  20. 脚踝始终保持在放松的状态,不用刻意内缩或打直。

  21. 手臂摆动时保持自然放松,只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。

关于跑步本身,同样也有一些小提醒:

  1. 跑步是透过无数的“姿势”所组合成的动作。

  2. 抬脚与所有耗费的力气都与“重力”有关。

  3. 自在地跑即指“让身体自由落下”。

  4. 腿部肌肉功能只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进动力。

  5. 身体在自由落下时之所以移动,是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成。

  6. 转换支撑点的动作,是透过垂直地“朝臀部”向上拉起脚掌的动作来完成。

  7. 在“关键跑步姿势”时,拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌群来完成。

  8. 坚守“拉起”的概念,而非“蹬地”。 

  9. 跑步是一种“动作的技巧”。

  10. 技术是一条拿来“运用和磨炼”身心能力的道途。

好了,现在我们来说说,在知道了这些规则之后,要怎么跑。首先要知道,在跑步机和户外的跑法,是有区别的(废话),相比来说,在跑步机上更容易练习新的跑步姿势,如果可以的话,建议在跑步机上修正自己的技术动作。

然后是你是为了什么跑步,这决定了你要怎么跑,短跑、中长跑、长跑、健康跑、休闲跑的跑法有很大的区别,盲目套用其他的跑法,非常容易受伤。就我自己的经验来看,我更加倾向于时间较长(40-50min)的健康跑(也就是约6分钟1公里)。所以接下来我就聊聊健康跑的一些经验吧。

其实原则很简单,之前也提过,就是让身体的各个部分的效率发挥到最大,不要把力量浪费在不必要的地方。

对于缓冲来说,有两个要点,一个是速度不要太快,从源头上减少对身体的压力,另一个就是接触地面时,脚掌、踝关节和膝盖这三个部位所组成的缓冲系统应该都处于随时待命状态,膝盖略微弯曲,脚踝和身体处于同一直线,跖球部放松做好冲击准备。

对于力量使用的效率来说,同样是两个要点,第一是动作幅度不要太大,动作幅度一大,消耗的能量就多,但前进的距离是相同的(在跑步机上),也就是浪费了更多能量,重心尽量保持在同一高度,手臂摆动至多与地面水平即可,脚掌无需离开地面太远,在可能的情况下找到抬腿的最低高度,下落交给重力,不要蹬腿。第二则是保持较为恒定的速度,我们都知道火车在起步和停下的时候能量的使用效率最低,跑步也一样,无意义的加速和减速是让你跑不久的重要因素。

另外要学会感受疼痛,刚开始跑,肯定或多或少会有这样那样的问题,这就是说明你还没有掌握最适合自己的跑步方式,不断调整不断跑,直到进入一种行云流水的节奏,那么你就成功了。

可是说到底最重要的还是要坚持,不然,学会了又能怎样呢?

Just Do It!

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